引 

 最近准备在饮食中加入饮茶这一习惯，但目前一直保持了一天一杯、特需日两杯咖啡的习惯，而与咖啡一样，茶也含有咖啡因，为了保证每天摄入的咖啡因含量保持在安全边界与个人舒适区间，有必要计算一下主要饮用咖啡与茶饮的咖啡因含量。并且，咖啡因含量数据之前还是查询过很多次，但都未能记住，主要是自己1-2杯的量完全不会超标，因此懒得记忆，但加入茶后还真不一定，有必要再次厘清，顺便和大家分享一下。

常见咖啡饮品的咖啡因含量

这里的数据来源主要汇集一些靠谱的科普号、商家官网、膳食指南以及一些送测结论。

门店咖啡

一杯星巴克的中拿咖啡因含量约为75mg，而一份中杯美式则是150mg，可以理解为星巴克1份shot的咖啡因含量为75mg，剩下饮品根据shot数即可推出，或者参考下图：

图源：见右下角

我一般选择K记或M记的中杯拿铁，理由就是便宜、店多，权益卡划算、代下商家多等，偶尔选择瑞幸，这类门店单shot产品的咖啡因大约就在这个值左右。

胶囊咖啡 

 目前由于学校准封闭管理，因此最近喝的都是胶囊咖啡，以我的nespresso胶囊机为例：

图源：NES官网

根据官网上给出的数据，每个胶囊50-100mg咖啡因左右，另外下图的结论较为靠谱，供大家参考：

图源：网络

其他 

 那对于其他品类，我在这篇文章中也计算了纯速溶的咖啡因含量，2g的A豆大约是58mg的咖啡因，而2g左右的罗布斯塔大约是78mg每杯。

而根据美国膳食指南，含咖啡因的咖啡饮料包括滴滤/煮好的咖啡（12mg/液体盎司（28克+））、速溶咖啡（8mg/液体盎司）、意式咖啡（64mg/液体盎司）。

实验室送测

图源：凰家评测

这是凰家评测送测的美式产品，换算成每中杯的话和之前的数据差不太多，毕竟机器、人工操作、储存存在差异。

茶饮咖啡因含量

一般认为，茶叶中含有3.5%的咖啡因，而咖啡豆中的咖啡因含量为0.9%到3.5%，罗布斯塔中的咖啡因含量明显高于阿拉比卡。但是泡茶时的压力往往没有咖啡那么大，因此其释放的咖啡因含量没有咖啡那么多。

图源：营养师顾中一

根据美国膳食指南，含咖啡因的咖啡饮料包括滴滤/煮好的咖啡（12mg/液体盎司（28克+））、速溶咖啡（8mg/液体盎司）、意式咖啡（64mg/液体盎司）。如冲泡红茶（6mg/液体盎司），冲泡绿茶（2—5mg/液体盎司）。

换算一下，每百毫升的冲泡红茶大约有20+mg的咖啡因，而绿茶少一些。根据网上共性资料，红茶 > 普洱茶 > 乌龙茶 > 黄茶 > 白茶 > 绿茶 ，即颜色越深咖啡因含量越大，发酵程度越高的茶种咖啡因含量越多。

瓶装茶饮料

图源：cnki

但茶水不同于咖啡，可能有些人反复冲泡，温度也有所不同，还有些人喜欢喝茶饮料，因此较难像咖啡一样定量。以上图的检测为例，可知，一瓶500ml的绿茶饮料大约含有的咖啡因在20-70mg/L。

图源：网络

另外还找到一份关于饮料评测，由于原评测机构与网站已经失效，这里就不贴全部图片了，提取一下其中的信息，三得利无糖乌龙茶每瓶咖啡因含量在75mg，东方树叶茉莉绿茶为30mg，红茶为55mg,乌龙茶50mg，绿茶40mg,伊藤园无糖乌龙115mg。

由于未披露检测方或过程，因此结论待定，但基本符合之前得出的规律，茶饮料颜色越深咖啡因含量越大，但总体在40-75mg不等。即一杯500ml的茶饮料相当于一份shot或者说一份espresso。

尾

那么，对于一天1-2杯中杯拿铁的我而言，如果在日常饮食中加入一份茶饮料（500ml）的话，基本上就不用再另外摄入咖啡了，除非当我有提神需求时，再加一份浓缩也是完全没问题的，这个量距离400mg/天的安全边界还是有很长距离的。希望上述对大家计算咖啡因含量有所帮助。