11月不减肥，12月徒伤悲……

你有没有一种感觉，告别了长身体的年纪，吃什么都爱长肉？而且很多人不但喝水都长胖，越节食反而越不容易减脂？这是为什么呢？

这得从人体的基础代谢讲起…

// 1 // 什么是基础代谢？

基础代谢[ Basal Metabolic Rate(BMR) ]指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态维持生命所需要的最低能量。

意思就是，你躺在床上什么也不做时，你的身体维持呼吸，心跳，消化，思考等正常运行所要消耗的能量（好向往这种堕落生活…）。我们所吃的食物，绝大部分作用都是为了维持正常的基础代谢…

下面是基础代谢的计算公式，你可以算算自己每天堕落所需要的热量成本是多少：

男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×体重（Kg）—6.7650×年龄（岁）

女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×体重（Kg）—4.6756×年龄（岁）

如果你数学不好，网上有很多「基础代谢」计算器，百度一下填入自己的身高体重年龄就可以计算出来了

// 2 // 基础代谢与减肥的关系

简单地说，人长胖的原因有很多，但最重要的是① 吃得太多；② 动得太少

每天摄入过多的热量 > 消耗总量，那么多余的能量就会被身体合成脂肪存储起来；反之，如果每天消耗的热量 ＞ 摄入的热量，那么身体就会通过分解“粮食储备”——脂肪来补充热量，所以大家这么拼命地在健身房锻炼，就是为了消耗更多的热量

影响人体能量消耗的因素就三个：①基础代谢；②体力和脑力运动；③食物热效应TEF

其中基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度

// 3 // 吃饱了再减肥有理，为什么节食的人更容易胖？

既然减少热量就能瘦，那么节食是不是就是最有效的减肥方式呢？当然不是，而且节食会让你更容易胖。因为节食的人每天摄入的热量过低，超过3天以上，你的大脑出于自我保护就会进入“省电模式”，关闭很多身体机能来降低基础代谢。时间久了，你的基础代谢就会维持在很低的水平，这种状态下，你不但精神状态不好，而且很多生理机能也会受影响（比如内分泌失调，皮肤蜡黄，思维能力差等所以高考的同学一定要吃饱），更糟糕的是，大脑长期觉得你遇到了“饥荒”，便会让你对高糖、高热量的食物更感兴趣，从而补充能量不足。所以节食很容易陷入：“饿瘦了→吃胖了→瘦不回去”的恶性循环

所以，每天即使不运动，也要吃够维持基础代谢的食物哦！

// 4 // 基础代谢水平的变化

如果要保持身体良好的运行状态并达到减脂的目的，除了合理的膳食，适当运动，我们更需要做的是提高身体的基础代谢水平，这就好比升级自己燃烧的“引擎”，意味着你一天里，能量的消耗会更高，从而做到吃多也不会长胖（听起来是不是很诱人？！！）那么影响基础代谢的因素有哪些呢？

○ 年龄：一般来说，成年以后，基础代谢会逐年降低，身体越来越懒，没有年轻的时候活跃了（这就是为什么年轻的时候吃不胖，结婚后就胖了……）

○ 性别：女性的平均基础代谢比男性少2-12%

○ 气候：西方人去热带国家会发现基础代谢下降

○ 种族：住在美国的中国人没有当地欧美人的BMR高，但影响很小

○ 体温：每升高一度基础代谢增加7%

○ 饮食习惯：素食者比肉食者基础代谢低11%，常吃蛋白质能提高基础代谢，长时间的饥饿会降低基础代谢

○ 荷尔蒙：甲状腺激素，垂体前叶，肾上腺素，降肾上腺素，能提高基础代谢

○ 睡眠：越放松越好，质量越高，基础代谢约高

○ 怀孕：会增加基础代谢，这就是为什么孕妇饭量大的原因

○ 肌肉：肌肉比例越大，耗能能力越高

○ 药物：咖啡因、尼古丁，能提高基础代谢，但是对身体有害，不再提倡

// 5 // 提高基础代谢的5大途径

除去遗传等因素，我们今天来说说怎样提高自己基础代谢率，让身体更加年轻、健康、充满活力

① 合理安排膳食

我们每天需要摄入三大类食物，所提供的能量占比为：1.蛋白质供能10—15% ；2.脂肪20—30% ；3.碳水化合物55—65% 。让你的大脑觉得能量充沛，从而开动身体所有的器官正常运行，有利于维持平稳的热量消耗。此外，适当的辣味也能维持较高代谢水平

② 好好睡觉

吃饱了才能减肥，睡觉也能减肥，这些都不是笑话，在一定基础上是有其道理的

导致肥胖的一大原因就是，睡眠质量不好，导致内分泌紊乱，这好比你身体的器官没有休息好，也会不专心工作。因此睡眠不足，非常容易导致肥胖：有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰岛素抵抗水平，这容易导致2型糖尿病[1]。睡眠不足还可能提高饥饿素水平，降低瘦素水平，长时间内都会让你非常想吃东西

③ 工作40分钟站起来活动5分钟

久坐是一项新的健康隐患，很多国外的科技公司都有站立办公的场所，有一项研究，要求人下午站立办公，让他们多消耗了174卡路里[2]。你可以设置一个闹铃，每40分钟起来给自己泡杯茶

④ 增加有氧运动

每天保持30分钟运动量，可以选择慢跑、有氧操或瑜伽等，有氧运动必须维持20分钟以上才有效哦

⑤ 每天三泡茶

茶叶减肥作用的活性成分主要为儿茶素、咖啡因，这些成分可能通过增加机体能量消耗、改变机体脂类代谢、调节食欲等机理而起作用。[3]

有研究表明，每天喝绿茶可以增加4-5％的代谢量。[4]茶有助于将身体里的脂肪转化为游离脂肪酸，这会使脂肪燃烧增加10-17％。而且茶是零热量的饮料，在提高代谢水平的同时，茶多酚还能消除身体的自由基，起到抗氧化、抗衰老等作用

在过去10年里，国内外研究者就茶叶提取物的减肥作用进行了一些临床实验。近期有对 11 个以绿茶提取物进行临床实验的荟萃分析报道表明，经过约12周的干预实验，绿茶提取物受试对象体质量平均降低1.31kg[5]。Nagao 等[6]对 363 名内脏脂肪型肥胖的受试对象进行了为期 12 周的双盲实验，结果显示儿茶素干预明显地减少了其体质量、身体质量指数、腰围、臀围

美国纽约西奈山医学院附属医院营养学专家克里斯托弗·奥奇纳博士表示，不含咖啡因的绿茶是最健康的饮料。如果能以一两杯绿茶替代一罐苏打水，坚持一年，就可以少摄入5 万多卡路里的热量，这相当于 13. 6 斤的体质量。[7]

所以，如果你平时没有太多时间运动，为了对抗岁月带来的身体代谢水平下降，小茶婆婆建议把喝茶列入你的生活习惯。下面是给你的体验清单，愿这一杯茶，带给你少年人的活力热情(*^__^*)

① 清晨一杯绿茶，帮助身体排毒、抗氧化，提高工作效率

一天的开始，给自己最好的体验，一泡绿茶，让繁忙的生活不那么将就

2 、午后一杯红茶，舒缓午后的烦闷，醒脑提神，加快身体代谢

3 、傍晚一杯普洱，降脂解腻，让身体得到净化

最后，我想说的是，不管你因为什么原因喝茶，希望你都能获得“治愈”。不被时间和年纪束缚，幸福地做自己想做的事情，在这一杯茶的时间里体会随心所欲的“自由”，不被谁打扰，毫不费神地喝茶这种孤独行为，是现代人都平等拥有的最高治愈。这种治愈不仅仅是身体，还有你的心

附参考文献：

[1]

[2]

[3]叶小燕等, 茶叶减肥作用及其机理研究进展[J] .《食品科学》 2012, Vol. 33, No. 03 ，308~312

[4]

[5] HURSEL R, VIECHTBAUER W, WESTERTERP-PLANTENGA M.The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis[J]. International Journal of Obesity, 2009, 33(9): 956-961.

[6] NAGAO T, HASE T, TOKIMITSU I. A green tea extract high incatechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans[J]. Obesity,2007, 15(6): 1473-1483.

[7]http: / /www. cntcmvideo. com/zgzyyb/page/1/ 2015 - 01 - 14 /7 /. pdf

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